Выпады
Классические выпады помогают одновременно воздействовать на разную категорию мышц, что позволит не только снизить вес, а также укрепить мышцы ягодиц, квадрицепсы, и подколенные суставы.
Как выполнять:
- Нужно встать прямо и выпрямить спину. Расставьте ноги на ширине таза, а руки положите на бедра. Далее делаем выпад вперед правой ногой, фиксируем ее в таком положении на 2 секунды, а далее меняем ноги;
- Всегда держите спину прямой и опускайтесь только походу выпада;
- Когда возвращаете ногу в исходное положение, то нужно сделать паузу, как пусть в упражнение другую ногу;
- Повторить выпады нужно по 10 раз каждой ногой в 3 подхода;
- Если хотите увеличить нагрузку, то в руки можно взять гантели.
Отжимания в прыжке
Это упражнение очень эффективно помогает укрепить позвоночник, грудь и ноги. Мало того оно является прекрасным способом сбросить пару лишних килограммов.
Как выполнять:
- Нужно опуститься на корточки. Ноги расставляем по ширине плеч, а руки держим по бокам. Руки кладем перед собой и аккуратно переносим вес свой вес на них;
- Теперь нужно мягко отскочить назад и приземлиться в плоском положении ног;
- Далее делаем отжимание и вновь совершаем прыжок, только уже вверх;
- Если вам тяжело делать классическое отжимание от рук, то выполняйте его от колен;
- Повторять такое упражнение нужно по 12 раз в 3 подхода.
Приседания
Приседания — это эффективный способ похудеть дома и к тому же основательно подкачать нижнюю часть тела: ягодицы, нижние мышцы спины, бедра, внутреннюю часть бедра и низ живота.
Как выполнять:
- Ноги нужно поставить на ширине плеч, а руки поставить на бока. Далее медленно приседаем, а руки вытягиваем вперед. Чтобы одновременно прокачать руки во время подобного занятия, можно взять гантели по 0,5 или 1 кг;
- Следите чтобы колени были на одном уровне с пальцами ног, а спина была прямой. Также нельзя отрывать стопы от пола;
- Далее принимаем исходное положение и в умеренном темпе выполняем приседания по 15 раз в 3 подхода.
Планка
Именно планка считается лучшим упражнением на все группы мышц. А если придать планке динамичной активации, то тогда она станет идеальной для похудения.
Как выполнять:
- Встаньте на пол: руки широко расставлены, а ноги находятся вместе. Пяточки стоп стоят плотно прижатыми к полу;
- Далее нужно оттолкнуться от пола обоими ногами и сделать прыжок в разные стороны. Далее сразу вернутся в исходное положение и сделать небольшую паузу в 5 секунд;
- Следите за животом, который нельзя опускать вниз;
- Повторять упражнение нужно 30 раз в 1 подход.
Информативные видео для занятия фитнесом дома
Здесь мы предоставили лучшие видео для занятий фитнесом в домашних условиях. Поэтому вам не составит труда быстро похудеть и подкачать мышцы тела.
